Le differenze fra folati, acido folico e vitamina B9
Sebbene usati frequentemente come sinonimi, in realtà folati, acido folico e vitamina B9 non sono esattamente la stessa cosa. Stiamo parlando di micronutrienti essenziali per la nostra salute, che appartengono alle vitamine del gruppo B. Ma… attenzione, facciamo un po’ di chiarezza prima di andare ad approfondirne caratteristiche e proprietà, sì da evitare qualunque confusione. Cosa sono i folati?
Sono sostanze presenti in alcuni cibi che una volta ingerite si trasformano in vitamina B9. Quindi diciamo che i folati – ricavabili unicamente da fonti alimentari – rappresentano la forma “naturale della B9.
L’acido folico (acido monopteroilglutammato) è la molecola di sintesi che si assume sotto forma di integratore alimentare. Nel corpo diventa sempre e comunque vitamina B9. Quindi l’acido folico è la forma sintetica e ossidata della B9.
La vitamina B9 dei folati o dell’acido folico viene definita idrosolubile, il che significa che per essere biodisponibile deve essere assunta con acqua, dove si può sciogliere. In condizioni di salute le fonti alimentari di vitamina B9, i folati, dovrebbero essere sufficienti a coprire il nostro fabbisogno giornaliero. Tuttavia, non sempre ciò accade.
Con un’integrazione di acido folico possiamo infatti assicurarci una riserva ad alta biodisponibilità (85% di assorbibilità contro il 50% delle fonti alimentari) di vitamina B9 nei casi in cui il nostro fabbisogno aumenti (come accade in gravidanza), o in quei casi in cui la sola dieta non sia sufficiente a garantirci la quota corretta.
Una carenza di folati/vitamina B9, infatti, può portare a conseguenze serie, provocando stati di anemia e debolezza muscolare e cardiaca.
Tornando ai folati, e all’alimentazione, scopriamo quali cibi ne sono naturalmente ricchi, in modo da capire se dobbiamo modificare qualcosa nella nostra dieta.
I cibi naturalmente ricchi di folati
Sono tanti, per fortuna, adatti anche a chi segua una dieta vegetariana. Tra le principali fonti alimentari di folati si annoverano sia cibi di origine vegetale che animale. Vediamoli in lista.
- Verdure a foglia verde (lattuga, bietole, spinaci, cime di rapa ecc.). Attenzione: affinché i folati siano davvero presenti nell’alimento, e il tuo corpo possa assimilarli, è necessario che la verdura sia fresca, e che venga consumata cruda o poco cotta, diversamente questi preziosi principi nutritivi si degradano e disperdono.
- Altri ortaggi tra cui carciofi, broccoli, cavolini di Bruxelles e asparagi.
- Legumi tra cui piselli
- Fegato e frattaglie.
- Frutta secca in guscio (mandorle, noci, arachidi ecc.).
- Frutta fresca, in particolare agrumi, fragole, kiwi, banane, meloni.
- Cereali integrali e loro farine
- Frutti di mare
Piccolo suggerimento di salute: sebbene i folati siano presenti in buona quantità negli alimenti di origine animale – ad esempio nel fegato di bovino, nelle uova, nei frutti di mare e nel formaggio – è meglio evitare di scegliere questi cibi come fonte unica o prevalente, perché contengono anche molto colesterolo e grassi saturi. Preferibile, quindi, puntare primariamente sulle fonti vegetali, inclusi i legumi, e combinarli tra di loro, limitando il consumo dei cibi di origine animale a 2-3 volte a settimana. Inoltre, attenzione anche alle modalità di conservazione e di cottura dei cibi contenenti folati, perché queste sostanze sono estremamente delicate: il calore eccessivo, il tempo, la luce li distruggono.
Ecco perché è bene acquistare gli alimenti freschissimi e consumarli il prima possibile, evitando cotture violente e prolungate e condimenti molto acidi. Esistono in commercio anche alimenti già fortificati con acido folico, come ad esempio alcuni tipi di cereali per la colazione, di biscotti o fette biscottate. Possono rappresentare una buona opzione sia per i bambini che non amano tanto le verdure o la carne, che per gli adulti che ugualmente non abbiano “simpatia” per i cibi naturalmente ricchi di folati.
Ribadiamo però che se la dieta è già sufficiente da sola a colmare il fabbisogno di folati e non vi sono evidenze di deficit, gli alimenti fortificati e gli integratori di acido folico non vanno assunti.
Come controllare periodicamente il livello dei folati
Attraverso il test del profilo metabolomico degli acidi organici, da un campione di urine, possiamo fornire allo specialista tutte le informazioni relative al livello dei folati così da poter adeguatamente valutare lo stato di salute del metabolismo.
